Ile kalorii mają słodkie ziemniaki, bataty? Kompleksowy przewodnik
Słodkie ziemniaki, czyli bataty, zyskały popularność na całym świecie jako zdrowa i smaczna alternatywa dla tradycyjnych ziemniaków. Jednak wiele osób zastanawia się, ile kalorii mają słodkie ziemniaki, bataty oraz jakie właściwości odżywcze kryją w sobie te pomarańczowe bulwy. Sprawdźmy najważniejsze informacje naukowe na ten temat.
Czym są słodkie ziemniaki (bataty)?
Bataty (Ipomoea batatas) należą do rodziny powojowatych i pochodzą z Ameryki Południowej i Środkowej. W Polsce coraz częściej goszczą na stołach jako alternatywa dla tradycyjnych ziemniaków. Wyróżniają się słodkim smakiem i charakterystycznym, często pomarańczowym kolorem miąższu. Bataty są bogate nie tylko w węglowodany, ale także w witaminy, minerały i błonnik. Nie należy ich jednak mylić z ziemniakami (Solanum tuberosum), choć z zewnątrz mogą być do siebie podobne.
Ile kalorii mają słodkie ziemniaki, bataty?
Wartość kaloryczna batatów zależy od sposobu przygotowania oraz wielkości porcji. Odpowiadając na najważniejsze pytanie – ile kalorii mają słodkie ziemniaki, bataty? – warto sięgnąć do tabelek wartości odżywczych publikowanych przez uznane źródła, takie jak USDA (United States Department of Agriculture) oraz polskie tabele wartości odżywczej produktów spożywczych.
- 100 gramów surowego batata dostarcza około 86 kcal
- Porcja batata po ugotowaniu (bez dodatków i skóry, około 150 g) to około 130 kcal
- Pieczone bataty mają bardzo podobną wartość – 100 g pieczonych bulw to 90–100 kcal
- Bataty smażone (np. frytki z batatów) oraz gotowe produkty z batatów są znacznie bardziej kaloryczne – mogą zawierać powyżej 200 kcal w 100 gramach, w zależności od ilości tłuszczu
Co jeszcze znajdziemy w batatach?
Poza niską – jak na warzywa skrobiowe – wartością energetyczną, bataty są źródłem wielu cennych składników odżywczych:
- Błonnik: 100 g surowego batata zawiera około 3 g błonnika, co korzystnie wpływa na trawienie
- Węglowodany: Głównie skrobia i cukry proste; 100 g to około 20 g węglowodanów
- Witaminy: Bataty są bogate w witaminę A (w postaci beta-karotenu), witaminę C i witaminy z grupy B, zwłaszcza B6
- Minerały: Bataty dostarczają potas, magnez, mangan i żelazo
Porównanie z ziemniakami
Dla porównania, tradycyjny ziemniak (100 g, surowy) to ok. 77 kcal, ale zawiera mniej beta-karotenu i nieco mniej błonnika. Bataty są więc nieco bardziej kaloryczne, ale też bogatsze w niektóre składniki odżywcze, zwłaszcza karotenoidy.
Kaloryczność batatów a sposób przygotowania
Sposób przygotowania słodkich ziemniaków ma duży wpływ na ich ostateczną kaloryczność:
- Batat gotowany w wodzie bez dodatków – najmniej kaloryczny, około 86–90 kcal na 100 g.
- Bataty pieczone – podobnie jak gotowane, jeśli nie używamy dużej ilości tłuszczu.
- Smażone bataty – znacznie wyższa kaloryczność ze względu na chłonny miąższ.
- Puree z batatów – kaloryczność zależy od dodatków: masła, śmietany, mleka.
Czy bataty są odpowiednie na diecie odchudzającej?
Bataty, mimo że dostarczają nieco więcej energii niż ziemniaki, mogą być elementem zdrowej diety odchudzającej. Zawierają bowiem błonnik, mikroelementy oraz niski indeks glikemiczny (szczególnie po gotowaniu na parze lub w piekarniku), pomagając wyregulować poziom cukru we krwi.
Podsumowanie: ile kalorii mają słodkie ziemniaki, bataty?
- Dostarczenie energii z batatów wynosi ok. 86 kcal na 100 g surowego produktu.
- Kaloryczność uzależniona jest od sposobu przygotowania – najniższa po gotowaniu, rośnie po smażeniu.
- Bataty zawierają błonnik, witaminy A, C, B6 oraz potas i magnez.
- Stanowią zdrowy dodatek do diety osób dorosłych, dzieci i sportowców.
Źródła:
- USDA National Nutrient Database
- IFR Food and Nutrition Research
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Polskie tabele wartości odżywczej produktów spożywczych
Mamy nadzieję, że teraz wiesz już dokładnie, ile kalorii mają słodkie ziemniaki, bataty i jak można je wykorzystać w zdrowej, zrównoważonej diecie!
